練習太極拳的方法和步驟
作者： 程進才
俗話說,沒規矩不成æ–¹圓，人們從事任何情都有它的規矩Œæœ了規矩就可以按照其要求把事情做好€å細、做精、做大。學習太極拳也不例外，也有其自身的規矩和要求，雖說現¨ä¸界上有很多太極拳流派，但是每一個µæ都有其不同的規矩和要求，在陳式、楊式、孫式、武式、吳等等眾多流派ï¼除了陳式太極拳至今還始終保留了古€ç武術傳統風格之外，其他太極拳流派，基本上練習身法都較、偏重於柔。·ä»陳式太極拳的大師們在套路演練時，¸å體現符合太極拳快慢相間，剛柔相æ¿Ÿ的特點，還能顯示出它防身自衛的技§ï¼健身強體的高深內涵。怎樣能使每一€‹ç極拳的人，象太極拳大師們一樣，ç·´習時能體現出太極拳的格和技巧，¥å達到她的健身強體延年益壽之目的，¦–å就是要瞭解練習陳式太極拳的方法和æ¥驟。然後遵照她的要求練習，隨著´ç¿時間的延長，自然就可以達到自己想¦ç目。下面讓我來重點談一下正確練ç¿’陳式太極拳的方法和步驟。
十七代陈å¤极拳大师陈发科曾讲过：“学拳第一¥è学，第二步要练熟，第三步要练细，讲明”，陈昭奎老师也讲：“苦练æ练，巧练不取巧”，要想练好太极拳°±è有方法，就要有步骤，所以按太极拳å‘源地流传的一句话讲，陳太極拳的ƒä¹規则，就是由大圈到中圈，由中圈到°å，由圈到打人不见形为妙。也就是ç”±初級到中級，由中級到高級，循序漸²ã€
此道理對練習陳式太極拳者來說不是¯ä個人知道。我寫這文章目的，不但è¦使每個練習太極拳者知道這方法和¥é©，還要按照這個原則去練習，才能使·´ç者不會受傷害，才能反復多練，又能å¼·身增功，這才是正確練習太拳的關µã€
時代的進步，科學的發展,大多數人們以車代步,動量的減少,使人體五臟六腑æ°£化活動疏通不暢,四肢百骸功減弱。°¤å是體重過胖的人，因身體的負荷加大，容易出現節、韌帶老塤這時對陳式ªæ¥拳愛好者來說，科學運動，正確的掌¡ç習太極拳方法和步驟就顯得非常重要了。不科學不正確的運動會產生副作¨ï¼甚至造成運動傷害，尤其對於來就¸é動的人，和沒有按照正確方法步驟運å‹•的人，一般會出現以下幾種症狀：
一é動過快，會出現氣血流通不暢造成¤§è缺氧,產生頭暈。
二、呼吸不正確，ƒå‡現呼吸急促，上氣不接下氣，甚至臉™¼ç，嘴發黑，氣滯於胸，出現胸頭暈。
三、運動量過大、姿勢過低，會使人„è‚肉、韌帶、骨、關節等負荷明顯加¤§ï而出現扭傷，以致關節疼痛。
、¸ç學、不正確的練習，既浪費時間，又ä¸增長功夫。
五、練習前沒有做熱身運•ï¼身體四肢百骸沒有活動鬆開，氣流€šä暢，造成周身酸痛，而且易於受傷。
å…、吃的太飽，者太餓，運動不當造èƒ部不舒服等等。
根據以上情況，為了£ç掌握練習太極拳方法和步驟，在練習太極拳之前，還做以下檢查準備工作š
ç¬一、要安排好時間，在無別人打擾’°å中去練習太極拳，做到心神安寧，泰然自如，這樣就易於放鬆和鍛煉。
第二é煉身體需要長期不懈的堅持，練功œ€è有毅力和恒心，擁有一個健康的身體å’Œ一身好功夫，是間加汗水換來的，ç”平常心，以科學的態度去對待學習太¥µæ。
第三、精神上要放鬆，把工作中，家庭中一切事情先下來，輕鬆愉快的»ç·習太極拳。
第四、練習前不要吃的太£½ï或者太餓，避免傷到身體。
第五、衣æœ要穿的寬鬆、舒服，要穿寬鬆長褲，è¦穿短褲，鞋要穿布鞋、或者專門練習¤ªæ拳的鞋，不要穿皮鞋、或者拖鞋。
第å…、項連和手錶，要下來，以便影響£è¡循環。
第七、練習時周身放鬆，排除¸€å雜念，靜下心耒，身體如同空虛無物一般，然後再去慢慢會每個動作。
太µæ‹運動之前的熱身運動,注意以下幾個情æ³：
一、 從耒就沒有學過太極拳，尤其¹´é超過30歲以上的人要先站椿10至15分é˜，通過站椿去加強膝關節功能，然後å10至15分鐘熱身運動,這樣情況的新生Œæ¯次練習太極拳時都要站椿，保持一年€‚å為隨著年齡的增長，膝關節功能易於退，需要一年的時間才能恢復，所以è¦求必須站椿一年。一後就不用再站¤¿ï練習太極拳前只做熱身運動就行了，按此方法，四肢百骸全身關節永遠不會—å‚。
二、練習太極拳超一年以上的人¼Œæ次練習太極拳前，不能省事，必須要å㰷鐘以上的熱身運動，常年不間斷。
三、練習太極拳的人，曾各種原因間·è¶過三個月以上的，還要從站椿開始，Œç半年不間斷的站椿，每次練習太極拳å‰要先站椿，然後再做熱運動，這樣±ä¸會受傷，因為間斷超過三個月以上，¸æ意身運動使身體受傷的例子很多。
特別提醒練習太極拳者，尤其在練單刀‚,æ要做好熱身運動,因為單刀套路中,有¸€å動叫日套三環,身體半蹲以腳跟為¸å¿,靠膝關節帶動全身轉動360度,如果沒‰å熱身運動,就很容易使膝關節和足關節å—傷,按我多年的教學經驗, 做熱身運•å’不做熱身運動大不一樣，為只有先šǯ分鐘的熱身運動,然後再練太極拳套路，之後再練單刀,才會使身體適應運動量,減少受傷的機會。
無論是初學者還是練’å¤年太極拳愛好者,都要遵守這一原則。é‘‘於現實問題,練習太極拳者或者練習–®å者,切記一定遵守這一原則,同時還要šå思想,服裝,和時間各方面的充分准備·¥ä。
下再談一下練習太極拳的 三個階段：
拳論中講：“有招熟而懂勁，‰æ‡勁而階級神明”。這三個階段就是：‹›ç—懂勁—神明，為了使練習太極拳者能充分的瞭解這些步驟Œæ–法，我逐步來分析和解剖這個階段€‚
ç一階段：招熟的階段，就是熟練太極拳的每個套，從起勢到收勢，一氣呵ï¼如長江之水，滔滔不斷。先將套路中¸€æ一勢學會，反復練習，動作要規範定åž‹，以柔為，柔中帶剛，按照每個動œçš要領，該柔則柔，該剛則剛。柔的¦ç慢柔和，舒展大方，練習時從起勢開始就要保持掤勁，使掤勁不斷、不僵、æ•、不丟，促使內氣鼓蕩，外視逸。©²å的要快速有力，發勁時，要體現松、å¿«、猛、狠，個發勁動作，必須在放†è“勁的基礎上，迅速將勁發出，有速度’Œå力。太極拳第一套路中如：掩手肱拳ã€青龍出水、頭炮、旋風腳，雙擺腳è¸二起、左右蹬腿等動作。套路中起¼æ轉和抓、拿、扔、跌，都要體現蓄而後發，蓄發分明，蓄發相變的境地。初´æ™不會放鬆，也松不下來，勁也發出Ž»ï這是必然現象，必須通過一段時間的刻苦訓練，化掉體中原有的僵勁，勁èƒ發好。
拳論講：“節節要松，皮毛¦æ，周身貫穿，虛靈在中”。如果沒有這段柔中帶剛的習，周身關節不開，§å‹就引不動。陳照丕大師曾經講過，ˆå者，要發揚四猛，猛打，猛衝，猛起，猛落，起作用於伸筋拔骨，以形帶氣‚â€這段練習是練以形帶氣階段功夫，™‚ä是練稍節勁，就是手上功夫和腳上的功夫。手上功夫練抓拿甩打，腳上的Ÿå¤練習穿蹦